Latihan yang Bisa Mengurangi Risiko Cedera Lutut

Mungkin atlet merupakan orang yang rentan mengalami cedera lutut, tetapi orang biasa juga bisa mengalami hal yang sama. Olahraga atau aktivitas fisik lain bisa saja berpotensi menyebabkan cedera lutut seperti kesleo, dislokasi, patah tulang, dan lain-lain. Orang yang memiliki otot hamstring lemah, memiliki potensi cedera lutut hingga tiga kali lipat. Sedangkan si pemilik otot quadricep lemah, berpotensi mengalami cedera lutut lima kali lipat, lho! Lalu, latihan mengurangi risiko cedera lutut apa saja yang bisa Anda coba?

1. Latihan gym ball hamstring bridge

Anda butuh gym ball untuk melakukan latihan mengurangi risiko cedera lutut yang efektif menguatkan otot glutes, hamstring dan otot inti ini. Sebaiknya baringkan tubuh Anda dan posisikan lutut ditekuk dan menempatkan betis di atas gym ball. Angkat pinggul Anda dari lantai dan biarkan posisi ini selama tiga detik, kembalikan pada posisi semula. Lakukan latihan gym ball hamstring bridge minimal lima belas kali setiap latihan, ya!

2. Latihan step up

Latihan step up merupakan salah satu latihan mengurangi risiko cedera lutut yang paling mudah. Anda hanya perlu berdiri tegak dengan kondisi punggung yang lurus. Letakkan kaki di bagian atas bench, diikuti kaki satunya, lalu turunkan satu per satu. Ulangi kegiatan berkali-kali selama latihan. Jika Anda rutin mempraktikkan latihan minimal 20 kali setiap hari, otot quads, glutes, hamstring, dan keseimbangan tubuh Anda bisa maksimal.

3. Lari mundur

Jika Anda selalu lari maju ke depan, coba sesekali lakukan lari mundur dengan langkah panjang. Lari mundur merupakan latihan mengurangi risiko cedera lutut yang efektif. Namun, pastikan Anda melakukan lari mundur dengan memperhatikan kondisi sekitar, ya!

Pastikan tidak ada orang lain atau benda yang berada di belakang sehingga tidak terjadi risiko tabrakan. Jangan sampai latihan lari mundur Anda malah menyebabkan cedera lutut nanti. Jika Anda latihan lari mundur dengan rutin, dijamin otot quadricep bakal lebih kuat dan bisa mengurangi tekanan pada lutut Anda.

4. Cone hip

Anda mungkin membutuhkan peralatan cone setinggi 15 sentimeter yang telah disusun rapi. Selanjutnya lakukan latihan mengurangi risiko cedera lutut dengan melompat ke kiri dan kanan melompat ke atas cone. Rapatkan kaki dan tekuk lutut Anda saat mendarat ke lantai. Gerakan cepat cone hip akan melatih kekuatan otot dan tendon sehingga Anda lebih aman saat melakukan olahraga atau aktivitas fisik. Lakukan gerakan cone hip minimal 20 kali setiap latihan agar Anda memiliki otot lutut yang kuat.

5. Lateral step up with knee raise

Gerakan sederhana satu ini bisa dikatakan sebagai latihan paling mudah untuk menguatkan otot quadricep dan melatih keseimbangan tubuh Anda. Anda hanya perlu berdiri di samping pijakan yang telah disiapkan dan naik ke atas pijakan. Naikkan pijakan kaki kanan Anda, lalu angkat kaki kiri Anda ke atas sampai batas pinggang. Turunkan kaki perlahan dan ulangi sampai 12 kali pada setiap kaki kiri dan kanan.

Beberapa latihan mengurangi risiko cedera lutut di atas bisa Anda coba di rumah atau tempat latihan, ya! Anda juga bisa melakukan peregangan rutin yang bisa meminimalisir risiko cedera serta meningkatkan fleksibilitas tubuh. Tidak ada salahnya berkonsultasi dengan pelatih kebugaran untuk menguatkan otot quadricep dan hamstring Anda. Yuk, lakukan latihan yang bisa meningkatkan kekuatan otot Anda sekarang juga! Aktivitas fisik yang padat tanpa risiko cedera lutut, kenapa tidak?